Les poissons gras:
-Le saumon, la sardine et le maquereau par exemple sont les espèces qui contiennent le plus de matières grasses sources d'oméga-3, aussi appelés « acides gras essentiels ». Il est indispensable d'en consommer via l'alimentation puisque l'organisme ne peut les fabriquer seul. « Les oméga-3 agissent notamment sur le bon fonctionnement du système nerveux. Ils permettent les échanges de sérotonine entre les neurones et stabilisent l'humeur », indique Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste et psychosomaticienne. Riches en vitamine D, ils peuvent compenser une carence et remédier à la fatigue. On les consomme aussi bien au déjeuner qu'au dîner, puisqu'ils ne perturbent pas la digestion avant le coucher.
Le chocolat noir:
-Le célèbre carré contient des antioxydants, véritables gilets pare-balles face aux radicaux libres, ces molécules chimiques instables produites en faible quantité par notre organisme. Le chocolat contient du magnésium, qui joue un rôle dans la gestion de l'anxiété. « L'oligo-élément agit sur la jonction neuro-musculaire : il détend les muscles. Quand on est carencé, notre paupière saute, nos muscles se contractent, ce qui entraîne des crampes intempestives. Le magnesium améliore notre confort », ajoute la professionnelle. Au risque de décevoir les plus gourmandes, un carré par jour au déjeuner suffit, et seulement de temps en temps.
Les légumes à feuilles:
-Dans les épinards, le choux ou la mâche, on puise des antioxydants, des fibres, du magnésium et de la vitamine B9, qui agissent sur le système nerveux. « On les consomme au dîner, en soupe pour avoir les sels minéraux et les vitamines. On marie les épinards avec des poivrons, des tomates et un peu de basilic pour stimuler les sens. L'odorat est important, il peut renforcer les sensations positives et, par voie de conséquence, apaiser les émotions négatives », indique la nutritionniste.
Les légumes secs:
-Les haricots blancs, fèves, pois ou lentilles, sont de bonnes sources de magnésium. N'hésitez pas à en manger mais « sans en abuser, pour éviter les troubles digestifs », met en garde la professionnelle.
Les amandes:
-Et autres noix, noix de cajou, noix de Grenoble et noisettes, tous membres de la famille des oléagineux. Riches en oméga-3, en magnésium et en fibres, ils sont de véritables atouts santé et agissent sur les neurotransmetteurs qui régulent l'humeur. « On en consomme une fois par jour. 3 ou 4 noix avec un abricot sec par exemple, soit le matin à jeun pour démarrer, soit dans la journée », conseille le Dr Nina Cohen-Koubi.
L'œuf:
-À la coque, mollet, dur ou au plat, l'œuf nous apporte du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, surnommée « hormone de la bonne humeur », et de la vitamine D.
Les pâtes:
-Mais aussi les céréales. Les féculents ont généralement mauvaise presse. Pourtant ils sont riches en magnésium et en tryptophane. Ils sont aussi sources de glucides complexes, fournisseurs de glucose : « Le cerveau en consomme beaucoup. Si on ne se nourrit pas bien, si le cerveau n'est pas assez approvisionné, on se sentira fatigué et on ressentira des baisses de moral, précise la nutritionniste. On privilégie la cuisson des pâtes al dente, pour conserver leur pouvoir énergisant. »
Les agrumes:
-Riches en oligo-éléments, en vitamines C et B9, « ils améliorent la réception de sérotonine et boostent sa production ». Alors on opte pour les kiwis, le citron, les oranges, les clémentines... « Le matin, mieux vaut consommer le fruit entier plutôt qu'en jus, pour avoir les fibres », précise la nutritionniste.
Le poivron:
-On n'y pense pas assez, mais le poivron est le légume le plus riche en vitamine C, quelle que soit sa couleur ! Jaune, vert et rouge, on les consomme en salade ou en poêlée, par exemple.
L'avocat:
-Filez acheter ce fruit originaire du Mexique. Bourré de bonnes graisses et d'antioxydants, il possède aussi des vertus anti-inflammatoires. « L'avocat est un réel atout santé. Riche en fibres, il joue sur la satiété, prévient les maladies cardio-vasculaires et le cancer du colon. »
Les viandes rouges:
-Elles apportent des protéines, du fer et du tryptophane. « On évite d'en manger au dîner pour ne pas perturber le sommeil. Attention également à ne pas les associer aux laitages. L'absorption intestinale du fer contenu dans la viande et celle du calcium dans le lait seront bloquées », prévient la nutritionniste.
